SPOZNAJTE PRINCÍPY SVALOVÉHO RASTU
Princípy svalového rastu prinášajú rôzne techniky a zásady pre maximálne zefektívnenie vášho tréningu.Princípy svalového rastu sú často označované ako “Weiderov systém” alebo“Weiderove princípy.” Mnohé z týchto princípov sú rokmi overené postupy,ktoré bratia Weiderovci vypozorovali, zaznamenali, roztriedili a pomenovali. Tentosystém sa vyvíjal dlhý čas a zahŕňa v sebe tie najpraktickejšie tréningové myšlienky.
Podľa oblasti použitia možno jednotlivé princípy rozdeliť na tri kategórie:
- princípy pre plánovanie každého tréningového cyklu
- princípy pre zostavenie cvikov do každého tréningu
- princípy pre správne prevedenie každého cviku
PRINCÍPY PRE PLÁNOVANIE TRÉNINGOVÉHO CYKLU
- princíp progresívneho preťaženia
Základom zvyšovania akýchkoľvek parametrov fitness je
donútiť svaly, aby pracovali tvrdšie než ako boli zvyknuté.
- princíp periodizácie tréningu
Rozdeľte váš tréningový rok na menšie samostatné
cykly. V jednotlivých cykloch sa potom zamerajte na obdobia zvyšovania sily,
obdobia naberania hmoty ako i obdobia prípravy na súťaž. Takouto periodizáciou sa
vyhnete zraneniam a zabránite stagnácií. Vaše telo udržíte v neustálom strehu,
vnímavé k zmenám.
- princíp deleného tréningu (split systém)
Rozdeľte si tréningový týždeň na precvičenie
zvlášť hornej a zvlášť dolnej polovice tela. Tak umožníte vášmu telu dosahovať
intenzívnejšie zaťaženie.
- princíp dvojitého (trojitého) rozdelenia tréningu
Váš tréning rozdeľte na 2–3 kratšie jednotky
(fázy). Takto sa dokážete lepšie sústrediť na jednotlivé fázy a pri každej
rovnako vyvinúť najvyššiu možnú intenzitu cvičenia.
- princíp zmätenia svalov
Svaly sa dokážu prispôsobiť určitému typu stresu. Po
istom čase si zvyknú a stagnujú. Ak sa chcete stagnácií vyhnúť, neustále
striedajte vami osvedčené cviky, váhy, série, opakovania.
- princíp eklektického tréningu
Pre dosiahnutie lepších výsledkov skúste vybrať a
spojiť rozličné, často i protichodné názory. Napríklad do jednej tréningovej
jednotky skombinujte silové, objemové i tvarovacie techniky.
- princíp holistického tréningu
Rôzne svalové vlákna reagujú odlišne na rôzne formy
stresu. Využitím pestrej zmesi sérií a opakovaní, použitím rozličných váh,
intenzity a frekvencie tréningu dosiahnete požadovaný rozvoj svalovej hmoty.
- princíp inštinktívneho tréningu
Vypestujte si svoj vlastný šiesty zmysel. Vypracujte si
inštinktívnu schopnosť zostaviť cykly, tréningy, diéty, určiť stupne intenzity,
počty sérií a opakovaní… Hľadajte to, čo vám najlepšie zaberá. Zaexperimentujte
si a venujte pozornosť výsledkom.
PRINCÍPY PRE ZOSTAVENIE CVIKOV DO TRÉNINGU
- princíp prednosti svalov
Pri akomkoľvek tréningu najskôr precvičte vždy
najslabšie partie, alebo vždy precvičte veľkú partiu pred menšou.
- princíp predúnavy svalov
Vykonajte izolovaný jednokĺbový cvik pred viackĺbovým
cvikom.
- princíp pyramídy
Tréning začnite s ľahkou váhou a vysokým počtom
opakovaní. Postupne pridávajte váhu a redukujte opakovania.
- princíp sérií
Cvičenie jednej série na partiu je zastaralý spôsob.
Princíp sérií priamo nabáda k odcvičeniu niekoľkých sérií z každého
cviku. Tým sa prekoná hranica adaptívneho stresu, čo má za následok podporenie
svalovému rastu.
- princíp supersérií
Striedajte cviky na opačné (antagonistické) svalové
partie s minimálnymi pauzami medzi nimi.
- princíp kombinovaných sérií
Striedajte cviky na rovnakú partiu s krátkym
odpočinkom medzi sériami.
- princíp trojsérií
Vykonajte tri cviky na jednu partiu ihneď za sebou
s minimálnymi pauzami medzi sériami.
- princíp gigantických sérií
Vykonajte 4–6 cvikov na jednu partiu s krátkym
odpočinkom medzi nimi.
- princíp zhadzovaných (redukovaných, zostupných) sérií
Po dosiahnutí zlyhania svalu okamžite znížte váhu a
pokračujte v cvičení do nasledujúceho zlyhania.
- princíp vložených sérií
Medzi série na veľké partie (stehná, prsia, chrbát)
vkladajte série pre malé, problematické alebo pomaly rastúce partie (brucho, lýtka,
predlaktia).
- princíp intervalových sérií
S váhou 80 – 90% vášho maxima vykonajte 2–3
perfektné opakovania a záťaž odložte. Po krátkej pauze zopakujte ďalšie 2–3
opakovania, odpočiňte si a pridajte posledné 2–3 opakovania. Celkovo takto odcvičte
3–4 série s oddychovými intervalmi. Krátke pauzy stačia na resyntézu ATP, čo
umožňuje vykonať viac opakovaní s ťažkou váhou.
- princíp inštinktívneho tréningu
Vypestujte si svoj vlastný šiesty zmysel. Vypracujte si
inštinktívnu schopnosť zostaviť cykly, tréningy, diéty, určiť stupne intenzity,
počty sérií a opakovaní… Hľadajte to, čo vám najlepšie zaberá. Zaexperimentujte
si a venujte pozornosť výsledkom.
PRINCÍPY PRE SPRÁVNE PREVEDENIE CVIKU
- princíp prekrvenia svalov
Pre maximálne prekrvenie svalového tkaniva odcvičte
vždy 3–4 cviky na partiu.
- princíp izolácie svalu
Všetky svaly vášho tela pôsobia buď ako
stabilizátory, ako synergisti, ako antagonisti alebo ako protagonisti. Preto ak
ľubovoľný sval uvediete do úlohy hlavného hýbača, umožňujete tým jeho izoláciu
a zvyšujete jeho tréningový stres.
- princíp neprerušovaného napätia
Pre maximálne zapojenie všetkých svalových vlákien
vykonávajte pomalšie opakovania s neprerušovaným napätím vo svaloch.
- princíp kvalitného tréningu
Pri udržiavaní alebo zvyšovaní počtu opakovaní
plynulo znižujte dĺžku odpočinku medzi sériami.
- princíp negatívnych opakovaní (excentrický tréning –princíp spätnej gravitácie)
Pri spúšťaní váhy ste schopný zabrzdiť 120 – 140%
maximálnej váhy pre pozitívne cvičenie. Týmto spôsobom zapájate omnoho viac
svalových vlákien a preťažíte oveľa viac svalových buniek.
- princíp vynútených opakovaní
Sparingpartner vám na konci série pomôže vykonať
niekoľko opakovaní navyše aj napriek vašej vyčerpanosti a únave svalov.
- princíp cheatingu
Ku koncu série použite ľahký švih na prekonanie
“mŕtveho bodu.” Vytvorením tohto pohybového momentu prenesiete záťaž cez
kritické miesto.
- princíp rozpálenia (dopumpovania) svalu
Na konci série odcvičte krátke, rýchle pohyby
v rozsahu 5–10 cm.
- princíp vrcholovej kontrakcie
Na záver cviku podržte váhu niekoľko sekúnd pri
maximálnom zmrštení svalu.
- princíp cvičenia s neúplným rozsahom pohybu
K získaniu maximálneho preťaženia svalu vykonajte
neúplné pohyby. Použitím rôznych hmotností v obmedzenom rozsahu pohybu
aktivujete oblasti, ktoré zvyčajne nie sú dostatočne zaťažované. To sa samozrejme
rovnako týka i pokračovania v cvičení s krátkymi pohybmi potom, akonáhle
ste dosiahli zlyhanie svalu v plnom rozsahu pohybu.
- princíp inštinktívneho tréningu
Vypestujte si svoj vlastný šiesty zmysel. Vypracujte si
inštinktívnu schopnosť zostaviť cykly, tréningy, diéty, určiť stupne intenzity,
počty sérií a opakovaní… Hľadajte to, čo vám najlepšie zaberá. Zaexperimentujte
si a venujte pozornosť výsledkom.
Určite ste si všimli, že jeden z princípov sa
objavuje vo všetkých troch kategóriach. Je to tým, že inštinktívny tréning je
veľmi individuálna záležitosť. Sami najlepšie poznáte reakcie vášho tela, viete o
svojich slabinách, ale i silných stránkach.
Celý tento systém je len pomôckou pre vycibrenie vašich vlastných tréningových metód. Rozvíjaním týchto metód získavate možnosť neustáleho napredovania a objavovania nových horizontov tréningu. Všetko závisí na vašich cieľoch, vytrvalosti, schopnostiach a skúsenostiach. Využitím Weiderových princípov získate obrovské výhody nielen pre celkové plánovanie, ale i pre uskutočnenie samotného tréningu.